As dores nas costas são um dos problemas mais comuns enfrentados por profissionais que passam longas horas sentados em frente a um computador ou realizando tarefas que exigem repetição de movimentos.
Essas dores não só afetam o bem-estar físico, mas também podem impactar negativamente a produtividade e a qualidade de vida. No entanto, com algumas estratégias simples e eficazes, é possível aliviar e até mesmo prevenir esses desconfortos. Neste artigo, vamos falar mais sobre isso.
Primeiro: Sempre observe a qualidade da cadeira que você está sentado(a)
Antes de qualquer coisa, você precisa observar se a sua cadeira não está contribuindo para a dor na coluna. O correto é que ela permita que seus dois pés fiquem apoiados no chão, que o assento seja firme para você ficar confortável e que tenha apoio para o antebraço. Além disso, certifique-se de que o encosto esteja ajustado à altura adequada para permitir que você mantenha uma curvatura natural da coluna com facilidade.
Escolher uma cadeira ergonômica pode te trazer, além de um conforto maior, uma diminuição da fadiga muscular e, com isso, forçar menos a sua coluna. Adicionalmente, a sua produtividade pode até aumentar, uma vez que você estará se sentindo mais confortável no seu ambiente de trabalho.
Faça pausas para se movimentar
É fácil ficar preso na mesma posição por horas a fio, mas nosso corpo precisa de movimento para se manter saudável. A cada hora, faça uma pausa rápida para levantar, esticar os braços e as pernas e caminhar um pouco. Isso ajuda a aliviar a tensão nas costas e melhora a circulação sanguínea.
Dessa forma, para prevenir dores na coluna, é recomendável não permanecer sentado por mais de uma hora seguida. Portanto, esteja atento ao relógio e levante-se para realizar alguma atividade antes de atingir esse limite! Não é necessário muito tempo: uma rápida ida à cozinha para pegar água ou alguns minutos para conversar com um colega de outro departamento já são o suficiente. Além de evitar desconfortos na região lombar, você também reduzirá o estresse com essa pausa.
Lembre-se de praticar exercícios de alongamento
É importante se alongar para evitar dores nas costas no trabalho por vários motivos. Primeiramente, o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos das costas, reduzindo assim a tensão e a rigidez que podem levar ao desconforto. Além disso, ao alongar os músculos das costas e os músculos adjacentes, você ajuda a melhorar a circulação sanguínea nessa região, o que pode aliviar a sensação de fadiga e dor. Outro benefício do alongamento é que ele ajuda a melhorar a postura, o que é fundamental para prevenir dores nas costas. Ao alongar os músculos peitorais, por exemplo, você pode evitar que fiquem excessivamente contraídos e puxem os ombros para frente, o que pode resultar em uma postura curvada e colocar pressão adicional na coluna vertebral.
Fortaleça os músculos da coluna
É importante fortalecer os músculos da coluna para evitar dores nas costas no trabalho. Os músculos fortalecidos oferecem suporte adicional à coluna vertebral, ajudando a manter uma postura correta durante as longas horas de trabalho. Músculos fortes da coluna ajudam a estabilizar a região lombar, o que é essencial para realizar movimentos de forma segura e eficiente no trabalho. Isso pode diminuir o risco de lesões relacionadas à má postura ou movimentos repetitivos.
Todavia, procure fazer exercícios de musculação com o auxílio de um profissional da área, seja em uma academia, ou em ambiente livre. Alguns exercícios que você pode priorizar com a ajuda de um profissional são:
Superman em Isometria: Deite-se de bruços no chão, com as pernas esticadas e os braços estendidos à frente, paralelos ao chão. Simultaneamente, eleve os braços e as pernas, mantendo-os retos, e contraia os músculos da lombar. Sustente essa posição elevada por 30 a 60 segundos, mantendo a cabeça em uma posição neutra, alinhada com a coluna.
Remada Curvada: Posicione-se em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Segure uma barra com pesos ou dois halteres com as mãos, mantendo-os abaixo dos ombros. Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta. Puxe a barra ou os halteres em direção ao umbigo, dobrando os cotovelos para trás e mantendo-os próximos ao corpo. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Ponte: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura dos quadris. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros até os joelhos, contraindo os músculos das costas e dos glúteos. Mantenha essa posição por alguns segundos (geralmente de 30 a 60) e, então, abaixe o quadril de volta ao chão lentamente.
Ajuste a tela do seu computador
É importante ajustar a tela do seu computador para manter uma boa postura e evitar dores nas costas no trabalho por várias razões. Primeiramente, uma tela posicionada incorretamente pode levar a uma má postura, o que pode resultar em tensão e desconforto na região das costas e do pescoço.
Ao ajustar a altura da tela para que esteja ao nível dos olhos, você pode reduzir a necessidade de inclinar a cabeça para cima ou para baixo, ajudando a manter uma postura mais neutra e alinhada.
Evite ficar muito tempo de pernas cruzadas
Quando você cruza as pernas, isso pode causar um desalinhamento na pelve e na coluna vertebral, o que pode resultar em tensão muscular e desequilíbrios posturais. Essa postura pode sobrecarregar os músculos das costas e da região lombar, levando a dores e desconfortos.
Outro ponto importante é que ficar de pernas cruzadas pode agravar condições pré-existentes, como hérnias de disco ou problemas articulares. A pressão exercida sobre a região lombar ao cruzar as pernas pode aumentar a compressão sobre os discos intervertebrais e as articulações, exacerbando os sintomas e causando mais desconforto.
Não se levante de forma muito brusca
Você sabia que até mesmo a forma como você se levanta pode impactar sua coluna? Por isso, é importante ter cuidado. Ao invés de sobrecarregar apenas os músculos do pescoço e dos ombros, incline seu corpo para frente, mantendo essas áreas mais leves, e estique os joelhos enquanto levanta a cabeça e o tronco.
Um movimento brusco ao levantar-se pode causar desequilíbrios posturais, levando a uma má postura ao longo do dia. Isso pode resultar em dores crônicas nas costas, tensão muscular e até mesmo problemas de saúde mais graves, como a escoliose.
