O sono é essencial para a restauração do corpo e o equilíbrio do metabolismo. Noites mal dormidas afetam a disposição, a atenção e o desempenho nas atividades diárias, causando cansaço e lentidão no pensamento.
Mais do que isso, pesquisas apontam que pessoas que dormem por menos de 5 horas possuem maiores riscos de desenvolver doenças como diabetes, Parkinson e AVC (Acidente Vascular Cerebral), além de afetar a longevidade. Dormir bem é, indiscutivelmente, uma questão básica de saúde. Abaixo, nós selecionamos 10 dicas importantes que podem fazer com que você melhore substancialmente sua noite de sono.
Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário
Uma das primeiras sugestões para garantir uma noite de sono tranquila e sem interrupções é manter uma rotina consistente em relação aos horários. É recomendável tentar deitar e levantar-se sempre nos mesmos horários até nos finais de semana. O corpo humano possui um relógio interno, chamado ritmo circadiano, que regula diversos processos biológicos, incluindo o sono e a vigília. Ao manter uma rotina de horários consistentes para dormir e acordar, ajudamos a sincronizar esse relógio interno, facilitando o processo de adormecer e acordar naturalmente.
Faça exercícios físicos regularmente
Fazer exercícios físicos regularmente contribui significativamente para a qualidade do sono por diversos motivos. Primeiramente, o exercício promove a liberação de endorfinas e outros neurotransmissores que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando o relaxamento necessário para adormecer. Outro fator importante é que a prática regular de atividades físicas promove um sono mais profundo e reparador, também podendo reduzir a incidência de distúrbios do sono, como a insônia e a apneia do sono.
Evite cochilos diurnos
Enquanto as crianças pequenas se beneficiam significativamente de uma soneca diurna em sua rotina, para os adultos essa prática pode ser dispensável e até mesmo prejudicial ao sono noturno. No entanto, essa exceção é aceitável em dias em que se sinta extrema necessidade de recarregar as energias. Nesses casos, é recomendado que a soneca não ultrapasse os 30 minutos e que seja preferencialmente realizada no início da tarde.
Evite o consumo de bebidas alcoólicas
O álcool é um depressor do sistema nervoso central, o que pode induzir ao sono inicialmente, mas resultar em um sono fragmentado e de menor qualidade. Além disso, ele também pode causar alguns distúrbios respiratórios, diminuindo consideravelmente a qualidade do seu sono. Em suma, o álcool pode até te fazer ter vontade de dormir, mas atrapalha a qualidade do seu sono. Dependendo da quantidade ingerida, você provavelmente vai acordar com menos disposição do que quando foi dormir.
Tenha atenção com sua alimentação no período da noite
Encontrar um horário apropriado para o jantar, que não esteja muito próximo da hora de dormir, é crucial. É aconselhável optar por refeições mais leves nesse momento, evitando desconfortos. Além disso, os especialistas alertam contra o consumo noturno de alimentos estimulantes, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerante, que podem interferir no sono.
Prepare um ambiente que seja ideal para o seu sono
É importante preparar um ambiente adequado para as noites de sono porque o ambiente em que dormimos pode ter um impacto significativo na qualidade do nosso descanso. Um ambiente propício para o sono deve ser confortável, tranquilo e bastante escuro, proporcionando as condições ideais para relaxar e adormecer facilmente. A temperatura do ambiente também é um fator importante, pois um quarto muito quente ou muito frio pode interferir na capacidade do corpo de entrar em um sono profundo e restaurador.
Tente passar uma parte do seu dia exposto à luz natural
A exposição à luz natural, especialmente pela manhã, também ajuda a sincronizar o ritmo circadiano do corpo. Ela também ajuda a fortalecer o ciclo sono-vigília, facilitando o adormecer à noite. Dessa forma, além da questão da vitamina D, é fundamental que você tire uma parte do seu dia para tomar um “banho de sol”, sem exageros, é claro. Isso vai te ajudar bastante na hora de ter um sono reparador.
Faça uso moderado de dispositivos eletrônicos antes de dormir
Várias pesquisas demonstraram que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets, televisões e computadores, pode perturbar os processos naturais que promovem o sono, estimulando o cérebro a permanecer em alerta. Por isso, é recomendável desconectar-se do mundo digital pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir. Quando necessário utilizar esses dispositivos à noite, é aconselhável ajustar as configurações para reduzir ou filtrar a luz das telas, minimizando assim o impacto negativo no sono.
Cuide da sua saúde mental
Para além da atenção à saúde física, é essencial ter um suporte mental para assegurar o bem-estar e prevenir transtornos que possam interferir no sono, como depressão e ansiedade. Preocupações mentais não resolvidas também podem resultar em pensamentos intrusivos e ruminação durante a noite, dificultando o relaxamento necessário e comprometendo a qualidade do sono. Portanto, sempre se atente à sua saúde mental, pois isso lhe ajudará em vários aspectos de sua vida, não só no sono.
Procure executar técnicas de relaxamento antes de deitar
Trocar atividades intensas por práticas relaxantes é uma estratégia eficaz para promover o sono. Opções como meditação, exercícios respiratórios e yoga são excelentes alternativas. Além disso, ouvir músicas suaves ou praticar aromaterapia também são atividades que podem induzir ao relaxamento do corpo e da mente. Essas técnicas podem te dar uma sensação de paz e tranquilidade, preparando o corpo para entrar em um estado de sono mais profundo e reparador.
